16 Živiny pre zdravú pokožku

Často sa hovorí, že vzhľad pokožky môže predpovedať celkové zdravie. Historicky bol nedostatok mnohých základných živín zaznamenaný pozorovaním narušenia integrity pokožky alebo zmenou vzhľadu pokožky.

Tučné vyhlásenie „staré pre niekoho vek“ môže skutočne odrážať celkový zdravotný stav jednotlivca. Vyvážená výživa je nevyhnutná nielen na prevenciu srdcových chorôb alebo cukrovky, ale aj na udržanie zdravia pokožky.

Mnoho živín je dôležitým kofaktorom, ktorý sa podieľa na biochemických procesoch vyskytujúcich sa v kožných bunkách, a preto sa tieto nedostatky prejavujú zmenami vzhľadu pokožky.

Jedným zo spôsobov, ako dosiahnuť optimálny vzhľad pokožky, je použitie kozmetiky. Mnoho publikovaných štúdií ukazuje, že doplnením niektorých kľúčových živín sa môže zlepšiť kvalita a vzhľad pokožky. Tým sa podporilo používanie výživných látok v kozmetike. Môže príjem výživných látok a doplnkov stravy prospieť aj pokožke?

Nestabilita vitamínu C je jednou z otázok jeho použitia vo výrobkoch na starostlivosť o pleť. Ak príjem vitamínu C v potrave prináša rovnaké výhody, otvára sa cesta na jeho používanie prostredníctvom stravovania. Rastie záujem výskumníkov pochopiť, či príjem týchto živín v potrave môže byť prospešný aj pre zdravie pokožky. Výsledky niektorých štúdií sú prekvapivo dobré. Nasledujú niektoré kľúčové živiny a ich prínosy pre zdravie pokožky.

antioxidanty

UV žiarenie, väčšinou zo slnka, je hlavnou príčinou starnutia pokožky. Lúče UV-A aj UV-B vytvárajú v pokožke škodlivé voľné radikály, ktoré spôsobujú foto-poškodenie, čo vedie k tvorbe jemných línií a vrások av extrémnych prípadoch k popáleninám a rakovine. Ak nie je použitá žiadna ochrana pred slnkom, závisí pleť výlučne na melaníne, aby proti nemu bojovala.

Antioxidanty môžu pomôcť chrániť pred tvorbou voľných radikálov indukovanou UV žiarením. Medzi výživné látky, ktoré sa považujú za najúčinnejšie pri minimalizácii poškodenia UV žiarením v pokožke, patria karotenoidy, vitamín E, flavonoidy, vitamín C a n-mastné kyseliny.

1. Vitamín C

Vitamín C je dôležitým kofaktorom pre syntézu kolagénu a hrá tiež úlohu pri regenerácii kože a hojení rán. Bolo hlásené, že znižuje vráskavý vzhľad a suchosť pokožky.

V štúdii užívanie doplnkov vitamínu C a E počas troch mesiacov významne znížilo reakciu spálenia slnkom na ožiarenie UV-B a poškodenie DNA pokožky. [3]

Najlepšie potravinové zdroje vitamínu C:

  • Pomaranče Paradajky Zemiaky Brokolica Kapusta, kapusta, jahody

2. Vitamín E (tokoferoly)

Vitamín E je antioxidant rozpustný v tukoch. Chráni pokožku pred poškodením voľnými radikálmi. Štúdie ukázali, že doplnok vitamínu E znížil hladinu malondialdehydu (MDA, marker oxidačného stresu) v pokožke po vystavení UV žiareniu.

Vitamín E tiež hrá úlohu pri hojení pokožky. Štúdia zahŕňajúca 57 pacientov s tlakovými vredmi hlásila, že podávanie 400 mg / deň perorálneho vitamínu E podporovalo rýchlejšie hojenie ako placebo. [4]

Najlepšie potravinové zdroje vitamínu E:

  • Polynenasýtené oleje Polynenasýtené margaríny Orechy Olivový olej Mastné ryby

3. Beta karotén

Beta karotén sa môže používať ako zdroj vitamínu A, ktorý je dôležitý pre údržbu a opravu pokožky. Niekoľko štúdií podporuje použitie karoténu na zlepšenie zdravia pokožky.

Najlepšie potravinové zdroje beta-karoténu:

  • Mrkvový špenát tekvica marhule Brokolica Paradajky Rockmelon

4. Lykopén

Lykopén sa po expozícii na slnku vyčerpáva. Štúdia odhalila, že paradajková pasta s vysokým obsahom lykopénu po dobu 10 týždňov poskytuje ochranu pred začervenaním kože (erytém) po ožiarení UV. [5]

Najlepšie potravinové zdroje lykopénu:

  • Paradajky a výrobky z paradajok Guava Vodný melón Ružový grapefruit

5. Luteín / Zeaxantín (LZ)

Doplnok LZ môže znížiť poškodenie pokožky UV žiarením a zvýšiť hydratáciu a elasticitu pokožky. [6]

Najlepšie potravinové zdroje luteínu / zeaxantínu:

  • Tmavá, listová, zelená a žltá zelenina Vaječný žĺtok

6. Astaxantín

Astaxantín zlepšuje elasticitu, obsah vlhkosti a znižuje vzhľad vrások. Karotenoidný astaxantín sa nachádza v rastlinách a riasach. Dodáva mäkkýšom a lososom ružovo-oranžovú farbu. Doplnenie astaxantínu viedlo k významnému zlepšeniu už existujúcich kožných vrások a tiež k zlepšeniu elasticity kože a transepidermálnej straty vody.

V štúdii subjekty užívajúce astaxantín a vitamín E vykázali významné zníženie jemných vrások a pupienkov a zvýšenie hladiny vlhkosti po štyroch týždňoch samozrejme. [7]

Najlepšie potravinové zdroje astaxantínu:

  • Krevety Krabi pstruhy Salmons

7. Koenzým Q10

Je to dôležitý antioxidant potrebný pre energetický metabolizmus.

Doplnenie 60 mg CoQ10 po dobu troch mesiacov významne znížilo hĺbku a plochu vrások a zlepšilo kožné vlastnosti. [8]

Najlepšie zdroje potravín pre CoQ10:

  • Hovädzí špenát brokolica, karfiol

8. Kyselina alfa-lipoová

Je to tiež antioxidant, o ktorom sa preukázalo, že znižuje konečné konečné produkty glykácie (AGE). AGE predisponuje pokožku k predčasnému starnutiu.

Najlepšie potravinové zdroje kyseliny alfa-lipoovej:

  • Špenát Brokolica Yams Zemiaky Kvasnice Paradajky Organické mäso Ružičková klíčka Mrkva Repa Ryžové otruby

Rybí olej / Omega-3 mastné kyseliny

9. Kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA)

Spotreba rybieho oleja v strave je dôležitá pri liečbe zápalových porúch kože. Niektoré štúdie ukázali, že spotreba 3 g / deň EPA a DHA znížila začervenanie alebo sčervenanie kože, ku ktorému dochádza pri vystavení UV žiareniu.

Polyfenoly a flavonoidy

10. Polyfenoly zeleného čaju

Polyfenoly chránia pokožku pred voľnými radikálmi prostredníctvom poškodenia UV. V štúdii dostalo 41 žien 300 mg extraktu zeleného čaju dvakrát denne počas dvoch rokov. U týchto žien sa v porovnaní s inými kontrolnými skupinami vyskytlo menej vrások a telangiektázií a celkovo menšie poškodenie UV žiarením. [9]

11. Flavonoidy

Kakaové doplnky / kakaové nápoje obsahujúce vysokú dávku flavonolov (v štúdii 329 mg) zvýšili mikrocirkuláciu, hrúbku pokožky, hustotu pokožky a hydratáciu pokožky, spolu s výrazným znížením drsnosti a škálovania pokožky. [10]

Sójové izoflavóny sú tiež známe tým, že poskytujú významné zlepšenia jemných vrások a pružnosti pokožky.

12. Výťažok z hroznových jadierok a resveratrol

Znižuje erytém a zvyšuje hydratáciu pokožky.

13. Pycnogenol

Pycnogenol je patentovaný extrakt z kôry morskej borovice (Pinus pinaster). Má prokyanidíny a flavonoidy. Väčšina výrobkov proti starnutiu obsahuje pycnogenol. Znižuje voľné radikály, zlepšuje hydratáciu a pružnosť pokožky. [11]

minerály

14. Zinok

Zinok je dôležitým kofaktorom mnohých enzýmov v tele. Niektoré z najznámejších enzýmov sú dôležité pre hojenie pokožky. Jeho nedostatok vedie k zlému hojeniu rán.

Najlepšie potravinové zdroje zinku:

  • Ustrice mäso ryby kuracie vajcia celozrnné cereálie arašidy

15. Meď

Meď je dôležitým kofaktorom pre elastín, nosnú štruktúru pokožky.

Potraviny bohaté na meď:

  • Organické mäso Orechy Slnečnicové semienka Čokoláda Shellfish Mandle Sušené marhule Špargľa

16. Selén

Selén je zložkou antioxidačného enzýmu, glutatiónperoxidázy. Týmto spôsobom selén chráni pokožku pred poškodením UV. [12]

Najlepšie potravinové zdroje selénu:

  • Brazílske orechy Tuniak žltoplutvý Sardinky Vaječné Hovädzie pečene Kuracie špenát

Nedostatok týchto živín môže spôsobiť kožné poruchy

1. Vitamín B2 (riboflavín)

Nedostatok vitamínu B2 spôsobuje praskliny okolo úst, ktoré sa medicínsky nazývajú uhlová cheilitída. Je to bežný stav, ktorý sa vyskytuje u mnohých detí.

2. Vitamín C

Nedostatok vitamínu C spôsobuje skorbut.

3. Niacín a vitamín A

Nedostatok niacínu a vitamínu A spôsobuje suchú pokožku av zriedkavých prípadoch dermatitídu.

Ešte jedna dôležitá vec!

Vyšší príjem tukov, uhľohydrátov (strava s vysokým obsahom rafinovaných cukrov) a tiamín zvyšuje pravdepodobnosť vrásčitého vzhľadu a atrofie pokožky.

zdroje

  1. Draelos ZD, redaktor. Kozmetická dermatológia: výrobky a postupy. Oxford: John Wiley and Sons; 2010. s. 126 - 127. Najlepšie potravinové zdroje základných živín. Placzek M, Gaube S, Kerkmann U, a kol. (2005) Poškodenie DNA vyvolané ultrafialovým B v ľudskej epiderme je modifikované antioxidantmi kyseliny askorbovej a D-alfa-tokoferolu. J Invest Dermatol 124, 304 - 307. Tebbe B. (2001) Význam perorálneho doplňovania antioxidantmi na prevenciu a liečbu porúch kože. Skin Pharmacol Appl Skin Physiol 14, 296 - 302. Stahl W, Heinrich U, Wiseman S., a kol. (2001) Dietická paradajková pasta chráni pred erytémom vyvolaným ultrafialovým svetlom u ľudí. J Nutr 131, 1449 - 51. Roberts RL, Green J, Lewis B. (2009) Luteín a zeaxantín v zdraví očí a pokožky. Clin Dermatol 27, 195 - 201. Yamashita E. (2002) Kozmetický prínos doplnkov výživy obsahujúcich astaxantín a tokotrienol na ľudskú pokožku. Food Style 21 216, 112–17. Ashida Y, Kuwazuru S, Nakashima M, a kol. (2004) Účinok koenzýmu Q10 ako doplnku na redukciu vrások. Štýl jedla 21 8, 1-4. Janjua R., Munoz C., Gorell E., a kol. (2009) Dvojročná, dvojito zaslepená, randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia polyfenolov perorálneho zeleného čaju zameraná na dlhodobý klinický a histologický vzhľad pokožky na fotografovanie. Dermatol Surg 35, 1057 - 65. Neukam K, Stahl W, Tronnier H, a kol. (2007) Spotreba kakaa bohatého na lavanol prudko zvyšuje mikrocirkuláciu v ľudskej koži. Eur J Nutr 46, 53–6. Marini A, Grether-Beck S., Jaenicke T., a kol. (2012) Účinky pycnogenolu (R) na elasticitu a hydratáciu kože sa zhodujú so zvýšenými génovými expresiami kolagénu typu I a syntázy kyseliny hyalurónovej u žien. Skin Pharmacol Physiol 25, 86 - 92. la Ruche G, Cesarini JP. (1991) Ochranný účinok orálneho selénu plus medi spojeného s komplexom vitamínov na tvorbu spálených buniek v ľudskej koži. Fotodermatol Photoimmunol Photomed 8, 232–35. Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, a kol. (2007) Príjem živín v potrave a vzhľad starnutia pokožky u amerických žien stredného veku. Am J Clin Nutr 86, 1225 - 31.